新型コロナウイルス感染症の拡大により、今は外出自粛を求められている状況で、かつ、終息の時期が見えず不安な日々を過ごされていると思う。

　しかし、現在呼びかけられている外出自粛は、自宅の中での生活を変える必要があるわけではない。地域の集まりの場やデイサービスなど運動・外出する機会は減少していると思うが、自宅では普段通り過ごしつつ、少しでも運動する習慣を加えてもらいたい。

　「動かないこと（生活不活発）」の状態になると、筋肉量が低下するサルコペニアのリスクが高くなる。さらに、地域の交流機会がなくなったり、孤食により摂取する栄養が偏ることでフレイル（虚弱）が進んでしまう。

　２週間寝たきりで過ごすことにより失う筋肉量は、７年間に失われる量にも匹敵するといわれている。

　自立した生活を行うためには、下肢筋力の維持がとても重要だ。気軽にできる運動として、ウォーキングを行う人も多いと思う。

　しかし、ウォーキングではふくらはぎへの負荷がメインで、自立に必要な太もものトレーニングとしては負荷が足りない。

　太ももを鍛えるためには、坂道や階段を上るなど上下の運動が必要となる。転倒リスクの危険もあるので、不安がある人は机などにつかまりながらしゃがむ「スクワット運動」を取り入れてほしい。

　このほか、高齢者は若年者に比べて関節が固まりやすいため、日ごろから関節を動かすことを意識してほしい。

　例えば、股関節やひざ関節が固くなると、歩幅が小さくなる「ちょこちょこ歩き」になり、転倒リスクが高まる。

　歩く際は、気持ち大股で歩くように心がけてほしい。ウォーキングが難しい人は、その場で大股になりしゃがむ「ラウンジ」という運動に取り組むとよい。

　運動によるケガの危険がある場合は、介護やリハビリの専門職がサポートしながら、継続して運動できる環境を整えることが大切だ。

　筋肉量を維持するためには、運動だけではなくタンパク質を摂取する必要がある。しかし、実際に食べた量よりも、摂取できるタンパク質はわずかで、２００ｇのステーキを食べても３５ｇのタンパク質しか摂取できない。

　タンパク質が含まれる代表的な食べ物の▽肉▽納豆や豆腐などの大豆製品▽たまご――などを意識して多めに食べてほしい。

　そして、家族や高齢者に関わる介護などの専門職の方には電話などで、積極的に食べるように声掛けをしてほしい。

　中高年期はメタボリック症候群になりやすく、予防のために太らないことが重要だ。

　しかし、高齢期になると、痩せていると死亡率が高くなることが、研究で分かっている。

　加齢とともに、摂取できるタンパク質量が減少するので、７０歳以降は痩せることよりも、きちんと食べて栄養を摂取することを心掛けてほしい。

　このほか、忘れがちなのが、口腔機能の維持だ。一人での食事が続くと、歯ごたえが少なく簡易的なメニューになり、あごを動かさないことによる、口腔機能低下の恐れがある。噛み応えのある食べ物を一品食事に追加することも重要だ。

　また、しゃべらないことも口腔機能低下につながる。電話などでも構わないので、家族や友人と喋る機会を作って、口を動かすことを意識してほしい。

　オーラルフレイルは▽噛み応えがあるものを食べるのが難しい▽汁物でむせる▽食べこぼしがある▽活舌が悪くなる――など口のささいな衰えなどの問題が積み重なることで起きる。

　これらは舌の筋肉の衰えが要因となっており、この状態になると全身の筋肉量低下も考えられる。

　現在、口腔機能に違和感がなくても、今のうちに鍛えておかないと数年後に衰えが来てしまう。

　毎食後や寝る前に歯磨きをして、口腔内を清潔に保つことで、インフルエンザなどの感染症予防にもつながる。

　「攻撃は最大の防御なり」ではないが、運動や食事、コミュニケーションに前向きに取り組んで、フレイルによる免疫力低下を予防することが大変重要だ。そして、フレイルの問題は、現在だけではなく、事態が終息した後も継続してほしい。